8 條減肥妙計 實現瘦身夢想

四月 28th, 2013  / Author: admin


 

8減肥妙計的關鍵字是:改掉不良生活習慣,不失美食樂趣,逐步消融多餘脂肪,實現瘦身夢想。

妙計一 充分利用蛋白質

許多節食減肥的人都採用吃蔬菜沙拉的方式來減少熱量攝入,可不久就會感到饑腸轆轆。然而,蛋白質卻能延長人的飽腹感,故要善於利用蛋白質。

行動方案:一說起蛋白質,許多人首先想到的是雞肉、畜肉以及魚類。事實上,乳製品、豆類食物以及堅果也是蛋白質的最佳來源。因此,無論是動物蛋白還是植物蛋白都要攝入一些,每日攝入90克左右為宜,總熱量保持在1400千卡左右。

最佳蛋白質清單:1)烤雞胸脯(90克)含28克蛋白質、150千卡熱量、3克脂肪;2)牛裡脊(84克)含22克蛋白質、177千卡熱量、9克脂肪;3)低脂農家乾酪(150克)含18克蛋白質、89千卡熱量、1克脂肪;4)菜豆(半杯)含7克蛋白質、108千卡熱量、1克脂肪;5)切達乳酪(28克)含7克蛋白質、114千卡熱量、9克脂肪;6)杏仁(28克)含6克蛋白質、169千卡熱量、15克脂肪;7)一個煮雞蛋含6克蛋白質、78千卡熱量、5克脂肪;8)一杯脫脂優酪乳(168克)含5克蛋白質、60千卡熱量、0克脂肪。

妙計二 不要忽視早餐

早餐吃一碗燕麥粥的人與經常不吃早餐者相比,體重超標的可能性會顯著降低。研究人員指出,凡是經常不吃早餐者,在午餐時往往已變得饑腸轆轆,從而導致過量進食,達不到減肥的效果。此外,經常逃避早餐的人,可能更喜歡吃高熱量食物,理由是他們沒有吃早飯

行動方案:以下這三道健康早餐都含有200?300千卡的熱量,你可以從中任意選取一道:1)強化麥片粥。每天早晨來一碗燕麥粥,另外喝半杯脫脂牛奶;2)雞蛋三明治。用全麥麵包夾上一個雞蛋;3)優酪乳伴水果。一杯脫脂優酪乳,外加半杯漿果與二十幾克杏仁。每天早餐攝入300千卡左右的熱量,一天的其他時間內會少攝入100千卡的熱量。

妙計三 巧于吃零食

在下午3點左右,吃一點隨身攜帶的零食,既補充體能,又穩定血糖水準,還能抑制饑餓感,有利於減肥瘦身,可以說是一舉多得。

行動方案:下午零食的熱量要限制在150千卡之內,可以從以下食物中選取:1)一塊100千卡的巧克力棒;2)兩杯爆米花(62千卡);3)一杯甜脆的蔬菜(比如胡蘿蔔與芹菜)外加一羹匙鷹嘴豆泥(80千卡);4)吃一個蘋果,外加30克低脂乳酪。

妙計四 多吃富含纖維的食物

每日攝入25~35克纖維素就不容易感到饑餓。纖維素是全麥穀物、水果、蔬菜、堅果、豆類等食物中所含的不容易消化的成分,這種成分進入人體之後,既保持一種膨脹狀態(增加飽腹感),還不含熱量,故非常有利於減肥

行動方案:為了多攝入一些纖維素,你可以從以下食物中選取:1)鷹嘴豆(半杯),含5克纖維素、143千卡熱量、1克脂肪;2)一個中等大小的梨子,含4克纖維素、51千卡熱量、0克脂肪;3)覆盆子(半杯)含4克纖維素、32千卡熱量、1克脂肪;4)一塊帶皮的烤土豆,含3克纖維素、134千卡熱量、0克脂肪;5)一片全麥麵包,含2克纖維素、69千卡熱量、1克脂肪。

妙計五 每日少吃三口飯

美國的一項研究發現,讓肥胖者使用標有飯份大小的餐具,經過6個月後,其體重至少減掉5%的可能性提高了四成,對減肥也就比較有利。

行動方案:在每日的三餐中,每頓飯都少吃三大口食物,這樣一來,每頓飯就可少攝入50~75千卡熱量的食物。

妙計六 進行交替式鍛煉加速熱量燃燒

在散步過程中,增加幾次短距離的衝刺跑步,使你在同樣的時間內會多燃燒100千卡以上的熱量。此外,經常做這種高強度練習,還能提高身體的新陳代謝水準。

行動方案:以中等步速步行3分鐘後,再加速步行2分鐘,如此交替鍛煉30分鐘後,再以中等的強度步行5分鐘結束;每週練習5次,一周下來會比單純步行鍛煉多燃燒500千卡熱量。

妙計七 消除腹部飽脹感

吃進某些食物,如各種面餅及白麵包、餅乾、米焦點等,會使人感到腹部脹飽,這是因為它們進入人體之後會吸收大量水分,吃得越多,體內聚集的水分就越多。所以在減肥期間要限制這類食物的攝入。

行動方案:把白麵包換成全麥麵包,把白米換成糙米,把餅乾之類的食物換成水果與優酪乳。此外,還要限制食鹽攝入量。經過這麼一番調整,有時好似立馬減輕了10磅體重,那種輕鬆的瘦身感覺真是妙不可言。

妙計八 喜歡怎麼吃就怎麼吃

許多人都很關注垃圾食品中的熱量,而對健康食物的熱量卻不在意。美國康乃爾大學的調查發現,讓經常購買健康外賣食物的顧客,估計一下他們所購食物的熱量時,他們都給出了低於實際很多的評估。所以,當你下一次外出吃飯時,如果那些所謂的健康食物並非自己所愛,可以完全不予理會。而在控制好份量的前提下,你可以吃自己喜愛的食物,甚至是乳酪漢堡包、蛋糕等。